Latihan Membentuk Otot Leher
Otot leher terlihat bagus jika jika otot Trapezius terbentuk. Otot trapezius adalah Otot pundak yang memanjang mulai dari leher bagian belakang sampai ke punggung tengah. Untuk membentuk otot leher terlihat bagus, yang harus dilatih adalah otot trapezius dan bukan otot leher itu sendiri. Cara melakukan latihan untuk membentuk otot trapezius adalah:
1. Latihan Bent Over Lateral Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan posisi sedikit condeong ke depan, namun dengan posisi punggung lurus
• Posisikan kaki selebara bahu dengan lutut sedikit ditekuk
• Dengan menggenggam dumbell posisi lengan lurus ke bawah degnan siku sedikit ditekuk
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Angkat dumbbell ke samping membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
2. Latihan Seated Dumbell Lateral Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Duduk di atas kursi atau bench dengan punggung tegak
• Dengan lutut sedikit ditekuk rapakan kedua kaki sejajar dengan lantai
• Genggam dumbbelli di kedua tangan dengan siku sedikit ditekuk
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Angkat dumbbell hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
• Ketika mengangkat beban perhatikan posisi duduk dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengankat beban
3. Latihan Arnold Press
Cara melakukan latihan adalah:
• Duduk dengan posisi punggun tegak
• Tahan sepasang dumbbel di depan dada
• Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
• Pastikan dumbell sejajar dengan bahu
• Angkat beban sambil memutar lengan hingga telapak tangan memutar ke luar (seperti di gambar)
• Ketika mengangkat beban pastikan posisi punggun dan pinggang tetap tegak dan kedua kaki tetap menyentuh lantai
• Traik nafas saat menutunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
4. Latihan Front Barbell Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan punggun tegak dengan kaki selebar bahu
• Posisi salah satu kaki di depan
• Posisi lengan lurus ke bawah memegang barbell
• Angkat barbell ke atas hingga lengan sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembusakn saat mengangkat beban
5. Latihan Overhead Barbell Press
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan posisi tegak
• Tangan menahan barbell dengan posisi forearm vertical (seperti di gambar)
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Angkat barbell hingga melewati kepala dengan posisi punggung tetap lurus (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
Latihan-latihan tersebut di atas dapat dilakukan di rumah sendiri atau di tempat-tempat fitness. Frekwensi latihan sebaiknya 3-5 kali dalam satu minggu. Waktu latihan adalah pagi antara jam 05.00 sampai jam 09.00. dan Sore jam 15.00 sampai jam 20.00 malam.
Sumber https://www.olahragakesehatanjasmani.com/
1. Latihan Bent Over Lateral Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan posisi sedikit condeong ke depan, namun dengan posisi punggung lurus
• Posisikan kaki selebara bahu dengan lutut sedikit ditekuk
• Dengan menggenggam dumbell posisi lengan lurus ke bawah degnan siku sedikit ditekuk
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Angkat dumbbell ke samping membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
2. Latihan Seated Dumbell Lateral Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Duduk di atas kursi atau bench dengan punggung tegak
• Dengan lutut sedikit ditekuk rapakan kedua kaki sejajar dengan lantai
• Genggam dumbbelli di kedua tangan dengan siku sedikit ditekuk
• Posisi telapak tangan saling berhadapan
• Angkat dumbbell hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
• Ketika mengangkat beban perhatikan posisi duduk dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengankat beban
3. Latihan Arnold Press
Cara melakukan latihan adalah:
• Duduk dengan posisi punggun tegak
• Tahan sepasang dumbbel di depan dada
• Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
• Pastikan dumbell sejajar dengan bahu
• Angkat beban sambil memutar lengan hingga telapak tangan memutar ke luar (seperti di gambar)
• Ketika mengangkat beban pastikan posisi punggun dan pinggang tetap tegak dan kedua kaki tetap menyentuh lantai
• Traik nafas saat menutunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
4. Latihan Front Barbell Raise
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan punggun tegak dengan kaki selebar bahu
• Posisi salah satu kaki di depan
• Posisi lengan lurus ke bawah memegang barbell
• Angkat barbell ke atas hingga lengan sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembusakn saat mengangkat beban
5. Latihan Overhead Barbell Press
Cara melakukan latihan adalah:
• Berdiri dengan posisi tegak
• Tangan menahan barbell dengan posisi forearm vertical (seperti di gambar)
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Angkat barbell hingga melewati kepala dengan posisi punggung tetap lurus (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban
Latihan-latihan tersebut di atas dapat dilakukan di rumah sendiri atau di tempat-tempat fitness. Frekwensi latihan sebaiknya 3-5 kali dalam satu minggu. Waktu latihan adalah pagi antara jam 05.00 sampai jam 09.00. dan Sore jam 15.00 sampai jam 20.00 malam.
Belum ada Komentar untuk "Latihan Membentuk Otot Leher"
Posting Komentar